Higiene del sueño - Estrategias útiles

La falta de sueño o un sueño de mala calidad pueden contribuir a una serie de problemas de salud, incluyendo trastornos del estado de ánimo, problemas de concentración, enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes, entre otros. Respetar el ciclo circadianoes fundamental para tener un estilo de vida saludable. Este ciclo es el ritmo biológico que se repite aproximadamente cada 24 horas, regulando diversos procesos fisiológicos y comportamentales y está influenciado principalmente por la luz y la oscuridad. Se basa en la interacción entre el sistema nervioso y el sistema endocrino, y con la luz artificial y la cantidad de horas que pasamos actualmente frente a la luz azul de las pantallas de la computadora o del celular, es especialmente importante retomar hábitos saludables que tienen que ver con la higiene del sueño para mejorar la calidad de vida en general.

Pero... ¿Qué es la higiene del sueño?

Se le llama al conjunto de prácticas y hábitos que son necesarios para tener un sueño reparador y de calidad. La importancia de la higiene del sueño radica en que un buen descanso es fundamental para la salud física y mental, el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la calidad de vida en general.

Estrategias para mejorar la calidad del sueño:

• Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico y mejora la calidad del sueño.

• Asegurate de que tu dormitorio sea oscuro, tranquilo y fresco. Considera el uso de cortinas opacas, tapones para los oídos y es importante tener un colchón y almohadas cómodas. A su vez, se recomienda que el dormitorio sea reservado únicamente para la actividad de descanso, que no sea un lugar de estudio ni de trabajo.

• Reduce el uso de dispositivos electrónicos (teléfonos, tablets, y/o computadoras) al menos una hora antes de acostarte. La luz azul que emiten estos dispositivos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. En este punto, siempre recomiendo tener un despertador y no dormir con el celular al lado para que el dispositivo cumpla esta función, para disminuir las horas diarias de uso.

• Desarrolla una rutina relajante antes de dormir, como leer, meditar, practicar yoga o tomar un baño caliente. Esto puede ayudar a preparar tu cuerpo y mente para el sueño.

• Evita comidas pesadas, cafeína, mate y alcohol antes de acostarte. Intenta cenar al menos 2-3 horas antes de dormir. Además, la actividad física regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero conviene evitar hacer ejercicio intenso antes de acostarte.

Cabe mencionar que si a pesar de seguir estas recomendaciones, sigues teniendo problemas para dormir, puede ser necesario consultar a un profesional de la salud para que te ayude y poder tener un sueño reparador.

El camino hacia un mejor sueño comienza con la decisión de cuidarnos por lo que te recomiendo elegir alguna estrategia y empezar a aplicarla hoy mismo.

Dale a tu cuerpo el descanso que merece y despierta cada día con energía!